Blog Ernährung

Immer wieder tauchen Fragen auf, was man vor, während und nach dem Fitnesstraining essen sollte.

Vor dem Sport

Die Kohlenhydratspeicher können rund 2 Stunden vor dem Training mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Obst, Gemüse und heller Reis sind dafür gut geeignet. Wer den Abbau von Körperfett als Trainingsziel hat, sollte vor dem Training keine Kohlenhydrate zuführen. Die Kohlenhydratzufuhr würde eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge haben und die Fettverbrennung reduzieren. Vor dem Training sollte auch ausreichend getrunken werden. Mineralstoffreiches Wasser mit wenig Kohlensäure ist ideal.

Beim Training

Wenn bei längeren Trainingseinheiten Energie benötigt wird, sind isotonische Durstlöscher wie Apfelschorle oder leicht verdauliche Snacks in Form von Obst sinnvoll.

Nach dem Training

Die übermäßige Zufuhr einfacher Kohlenhydrate und tierischer Fette sollte vermieden werden. Komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein sind jetzt angesagt. Insbesondere die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sollten nach dem Krafttraining in ausreichender Menge zugeführt werden. Hochwertiges Eiweiss unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Auch die Zufuhr von Mineralstoffen beeinflußt die Regeneration positiv.

Und jetzt ab ins Studio!

Der geläufigste Begriff unter den Fetten ist wohl das „Cholesterin“, diese wird in das „Gute“ und „Schlechte“ Cholesterin aufgeteilt. Das gute Cholesterin nennt sich HDL-Cholesterin und sollte bei einem gesunden Menschen bei über 40 mg/dl liegen. Das schlechte Cholesterin, wird hingegen als LDL-Cholesterin bezeichnet und sollte unter 120 mg/dl liegen. Bei der letzten Angabe sollte man zusätzlich noch beachten,dass es verschiedene Norm- bzw. Anhaltswerte gibt wenn man an bestimmten Herz- und Kreislauferkrankungen erkrankt ist. Hier wird aber der entsprechend behandelnde Facharzt seine Empfehlungen mitteilen. An diese sollte man sich auch halten um weiteren Erkrankungen vorzubeugen.

Einen erhöhten Cholesterinspiegel kann man aus verschiedenen Gründen haben, zum einen kann es an fehlerhafter und zu fettreicher Ernährung liegen, zum anderen kann dies aber auch genetisch bedingt sein. Sollten also die Eltern unter einer Fettstoffwechselstörung leiden, so ist es ratsam sich auch darauf hin untersuchen zu lassen. Eine Untersuchung kostet nicht viel und bringt schnell Klarheit. Sollte man einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, so kann man zunächst versuchen mit einer Umstellung der Ernährung diesen zu senken. Eine solche Diät in Form einer das Cholesterin senkenden Ernährung  sollte man ca. 3 Monate durchführen und hiernach eine weitere Kontrolle durchführen lassen.

Ist kein Erfolg zu verzeichnen, so muss man sich überlegen ob man eine Therapie mittels Tabletten einleiten sollte – hier kommt es aber auf die Erhöhung selbst an und ob Begleiterkrankungen vorliegen. Um den Cholesterinspiegel in Schach zu halten, reicht oft schon die Einhaltung folgender Tipps: zum Kochen und Salate anmischen grundsätzlich nur kaltgepresste Öle verwenden, Fisch sollte eher auf dem Speiseplan stehen, wie Fleisch – hier sollte man den Kaltwasserfischen den Vorzug geben. Man sollte auch bedenken, dass Nüsse oder Samen auch Cholesterin enthalten, häufig sogar sehr viel, sollte das also auf dem Ernährungsplan stehen, sollte man diese in nur sehr geringen Mengen essen.

Einige Nahrungsfette sind, hingegen der derzeit allgegenwärtigen Meinung, lebenswichtig für uns. Ohne Fett können wir nicht überleben. Unsere Haut wird trocken, wir bekommen sprödes Haar, den Muskeln fehlt ein wichtiger Energielieferant und die inneren Organe wäre ohne eine gesunde Fettschicht schutzlos. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die natürliche Fettschicht die vor Wind und Wetter schützt.

 Zu Beginn der Menschheit hatte man sich – ähnlich wie noch so manche Tiere es heute tun, einen gewissen Winterspeck angegessen. Für eine gesunde Ernährung ist es zum Beispiel völlig ausreichend mit gesunden Ölen zu kochen oder seine Salate anzumachen. Der Körper benötigt für eine richtige Verdauung und für die Aufspaltung lebenswichtiger fettlöslicher Vitamine immer einen Schuß Öl. Auch wenn man meint, eine Tomate als Häppchen zwischendurch essen zu können, im Prinzip hat man seinem Körper ohne Öl nur eine Kugel Wasser gegeben die ein wenig rot eingefärbt war, alle darin enthaltenen Vitamine werden ohne Öl unverarbeitet wieder ausgeschieden.

In der Ernährungsphysiologie unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Als ungesättigte (und damit gesunde) Fette bezeichnet man fast alle Pflanzenfette und die Fischfette – ein Teil davon ist auch mehrfach gesättigt. Tierische Fette, die man aufnimmt wenn man Milch, Käse oder Fleisch zu sich nimmt, zählen zu den gesättigten Fettsäuren. Diese gesättigten Fettsäuren werden vom Körper nicht so gut verdaut und sie verhalten sich weniger stoffwechselaktiv.

Zu den besten Lieferanten von Fettsäuren zählen Lebensmittel die viel Omega-3-Fettsäuren beinhalten (Fisch, der im Kaltwasser gezogen wurde) oder auch Linolensäure (Leinöl). Um nicht zu viele Fettzellen aufzubauen, heißt es vorzubeugen.

Wer als Kind häufig viel Zucker in Form von süßen Getränken, Kuchen oder anderem süßem Backwerk, Schokolade und ähnliches erhalten hat, der hat um ein vielfaches mehr Fettzellen aufgebaut als ein Kind, welches mit gesunder Ernährung groß geworden ist. Hier heißt es also den Anfängen begegnen.