Blog Ernährung

Immer wieder tauchen Fragen auf, was man vor, während und nach dem Fitnesstraining essen sollte.

Vor dem Sport

Die Kohlenhydratspeicher können rund 2 Stunden vor dem Training mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Obst, Gemüse und heller Reis sind dafür gut geeignet. Wer den Abbau von Körperfett als Trainingsziel hat, sollte vor dem Training keine Kohlenhydrate zuführen. Die Kohlenhydratzufuhr würde eine verstärkte Insulinausschüttung zur Folge haben und die Fettverbrennung reduzieren. Vor dem Training sollte auch ausreichend getrunken werden. Mineralstoffreiches Wasser mit wenig Kohlensäure ist ideal.

Beim Training

Wenn bei längeren Trainingseinheiten Energie benötigt wird, sind isotonische Durstlöscher wie Apfelschorle oder leicht verdauliche Snacks in Form von Obst sinnvoll.

Nach dem Training

Die übermäßige Zufuhr einfacher Kohlenhydrate und tierischer Fette sollte vermieden werden. Komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein sind jetzt angesagt. Insbesondere die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sollten nach dem Krafttraining in ausreichender Menge zugeführt werden. Hochwertiges Eiweiss unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Auch die Zufuhr von Mineralstoffen beeinflußt die Regeneration positiv.

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Die wesentlichen Bestandteile von fettreichen Diäten sind protein- und fettreiche Nahrungsmittel, wie zum Beispiel sehr fetthaltiger Käse oder auch fettiges Fleisch. Fettreiche Diäten (die bekannteste ist wohl die „Atkins Diät“) gehen in der Annahme, dass ein gestörtes Stoffwechselsystem durch die verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten und die vermehrte Zufuhr von fettreichen Nahrungsmitteln, die Fettpolster zu schwinden beginnen. Die Ernährung, bzw. der Ernährungsplan bei einer solchen Diät ist also entsprechend fettig.

Die Deutsche Gesellschaft für Adipositas empfiehlt eine solche Diät allerdings nicht, sie rät dazu die Ernährung dahingehend zu verändern viel Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Außerdem sollten die sportlichen Aktivitäten erhöht und ausgebaut werden, denn nur durch körperliche Bewegung ist es dem Körper möglich überschüssige Energie abzubauen. Die Gesamtkalorien die auf Fette (tierische Fette) entfallen, sollten bei höchtens 30 % der täglichen Nahrungsaufnahme liegen. Sollten doch mehr Fette hinzukommen, so sollte diese pflanzlicher Natur sein und hauptsächlich ungesättigt.

Zu den bekanntesten fettreichen Diäten gehört – wie schon erwähnt – die Atkins Diät. Die Ernährung nach dieser Diät soll den Blutzuckerspiegel senken und die damit verbundenen Gesundheitsstörungen beheben. Diese Diät ist durch ihre Einseitigkeit aber sehr gesundheitsschädlich, sämtliche wichtigen Mineralstoffe werden dem Körper entzogen und führen massiv zu Mangelerscheinungen.

Eine weitere Diät dieser Kategorie ist die sog. Punkte Diät, diese stützt sich auf die Punktevergabe pro Lebensmittel. Am Anfang dieser Diät werden die Punkte festgelegt die man maximal zu sich nehmen darf – innerhalb dieser Punktezahl darf man dann soviel zu sich nehmen wie man möchte; auch die Art des Essen sollte im ersten Moment egal sein. Schnell merkt man aber dass „schlechte“ Lebensmittel sehr hoch bepunktet sind, also wird man sie über kurz oder lang weglassen wollen um überhaupt satt zu werden und dennoch in den Punkten zu bleiben.

Kohlenhydrate werden in der Ernährung immer im Zusammenhang mit den Ballaststoffen genannt. Kohlenhydrate spielen eine sehr wichtige Rolle wenn es um die gesunde Ernährung geht. Sie sind wichtiger Bestandteil unserer täglicher Nahrungsaufnahme und sollten bei einer bewussten und gesunden Nahrungsweise auf keinen Fall fehlen.

Kohlenhydrate sind für den Menschen wie das Öl für ein Auto, ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten ist es ihm nicht möglich zu agieren, zu funktionieren.

Die geläufigsten Spender von Kohlenhydraten sind Nudeln, Kartoffeln, Reis. Diese Lebensmittel liefern die Energie die wir brauchen – zwar sollten wir oben genannte Dinge nicht in riesigen Mengen essen, aber in Maßen sind sie lebenswichtig.

Zucker gehört auch die Kategorie der Kohlenhydrate, dieser ist allerdings eher ein ungesunder Faktor, denn zu viel von Zucker über einen länger anhaltenden Zeitraum kann sogar Krankheiten auslösen – allen voran den Diabetes mellitus. Gerade Diabetiker müssen darauf achten, welche Kohlenhydrate sie mit der Ernährung zuführen. Diese sollten möglichst komplex sein und ein niedriger glykämischer Index ist sinnvoll . Wenn sie mehr aufnehmen als sie verdauen können, müssen sie ggf. Insulin zusätzlich zuführen – um es nicht erst soweit kommen zu lassen, sollte man sich Ernährungspläne halten, die man meist von guten Ernährungsberatern erhält.

Kohlenhydrate sind aber nicht nur für Diabetiker wichtig wenn sie ihre Diät einhalten müssen, sondern auch für Sportler die gezielt sportliche Übungen durchführen wollen und wissen wie viel Energie sie dafür aufbringen müssen. Sie können gut anhand von Fachbüchern ausrechnen (natürlich kann das auch jeder andere ernährungsbewusste Mensch) wie viel und welche Nahrung sie aufnehmen müssen um eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrauchen zu können. Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau und nicht nur für den Aufbau, sondern auch für den Erhalt von Muskelmasse.

Die besten Lieferanten von Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte, Naturreis, Obst & Gemüse und auch Salate. In der richtigen Zubereitung (das heißt fettarm) fördern sie jedes gesunde Abnehmen.